Por Helen Signy
Falámos com três peritos: a Dra. Catherine Lombard, uma dietista-investigadora da Fundação Jean Hailes para a Saúde das Mulheres; Pam Stone, directora de Educação em Blackmores, e Tara Diversi, porta-voz da Associação de Nutricionistas da Austrália, para conhecer os seus conselhos sobre como maximizar a sua dieta para a sua idade e momento na vida.
20-30 ANOS
AS SUAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS
Nesta idade, você anda provavelmente prego a fundo – no trabalho, em festas ou correndo atrás das crianças. As suas necessidades de energia são elevadas, por isso proteínas e cereais integrais deverão ser componentes vitais da sua dieta. Também estará a estabelecer as fundações da sua futura saúde – más escolhas neste ponto podem traduzir-se em doenças do coração e diabetes mais tarde.
Deficiência de ferro é uma possibilidade, e pode precisar de mais ácido fólico e iodo se pensa engravidar. Deve obter estes nutrientes quer da comida, quer de suplementos.
A sua massa óssea está perto do máximo. Em nenhum outro momento da sua vida terá tanto cálcio armazenado como agora. Depois dos 40 começará a diminuir, por isso é vital que atinja o máximo de densidade óssea enquanto ainda pode. Lacticínios são a chave.
ALIMENTOS IDEAIS PARA SI
Laranjas cheias de vitamina C, especialmente importantes na altura da concepção e da gravidez.
Espinafres O ácido fólico vem das verduras; por isso, se não gosta de espinafres, qualquer vegetal verde folhoso servirá. E não dá para usar comprimidos; mesmo que esteja a tomar suplementos, precisa de nutrientes dietéticos.
Salmão de conserva Salmão enlatado (selvagem), e não de aquacultura, tem o mais elevado teor de ómega-3 e cálcio para os seus ossos (e também é óptimo para o feto em desenvolvimento, caso tenha um).
Iogurte natural Fornece a gordura de que precisa para ajudar a absorver a vitamina D, que, por seu turno, ajuda a absorver o cálcio para proteger contra a osteoporose mais tarde na vida.
Ovos e torrada integral Proteína e cereais integrais ajudam-na a sentir-se satisfeita, dão energia e ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
Bananas Fornecem magnésio para ajudar a lidar com TPM e contrariar o desejo de açúcar.
ERROS A EVITAR
- Não consumir suficientes lacticínios por se preocupar com o peso.
- Consumir demasiada cafeína, refrigerantes e álcool, que diminuem o cálcio e afectam a forma como o corpo absorve os nutrientes.
- Não comer regularmente. Isso descontrola os níveis de açúcar no sangue.
- Cortar grupos de alimentos necessários (por exemplo, não comer carne ou hidratos de carbono).
40 ANOS
Este é o momento por excelência para prevenir problemas de saúde mais tarde, como hipertensão, colesterol elevado e ganhos de peso excessivos. A sua vida pode ainda ser agitada, mas pode não ser fisicamente activa como já foi – levar as crianças ao futebol ou ao ballet não faz o coração bater mais depressa.
Pode também encontrar-se na pré-menopausa, o que significa que notará mudanças no seu corpo e no seu metabolismo. Com a diminuição dos níveis de estrogénio, encontrará mais depósitos de gordura na cintura que nas ancas e coxas, o seu colesterol pode subir e os seus ossos podem começar a ficar mais fracos.
As suas necessidades de cálcio e ferro ainda são elevadas, mas vigie o peso e evite açúcares e gorduras. Óleos mono e poliinsaturados de boa qualidade como azeite ou de colza são óptimos. Experimente comer mais peixe e aumente as doses de cereais e fibras para proteger os intestinos.
ALIMENTOS IDEAIS PARA SI
Peixe Pleno de ómega-3, óptimo para manter a pele hidratada, e com efeitos anti-inflamatórios.
Ovos Ricos em proteína e zinco para ajudar a regeneração de tecidos e da pele.
Amêndoas Contêm vitamina E e também são uma boa fonte de gordura «boa» e proteínas.
Limões Têm um efeito desintoxicante e purificador nos seus órgãos e na pele. Esprema um para um copo de água e beba todas as manhãs.
Maçãs Contêm fibra e também são ricas em pectina e vitamina C, que são boas para uma pele saudável.
ERROS A EVITAR
- Comer demais. Comer gradualmente gasta menos energia: deve começar a dosear as suas porções.
- Não comer suficientes proteínas. É importante manter-se com a sensação de plenitude, permitindo digerir os hidratos de carbono mais devagar e evitando a acumulação de gordura em volta do estômago.
- Comer demasiada comida de conveniência. Ricas em sal e gordura, podem dar hipertensão.
- Comer alimentos magros ricos em açúcar. Precisa de alguma gordura (ajuda ao aspecto mais jovem), por isso tente não ser demasiado saudável nesse aspecto.
50 ANOS
O advento da menopausa traz uma série de mudanças à forma do seu corpo, a como se sente sobre si mesma e mesmo aos seus relacionamentos. Alguns dos sintomas que vai experimentar, como afrontamentos, sonolência e perdas de memória, podem ir do ligeiramente irritante ao debilitante.
O ferro torna-se menos importante quando param as menstruações, por isso pode procurar fontes de proteína que não a carne vermelha. No entanto ainda precisa de muito cálcio para proteger os ossos.
Agora é a altura de aumentar as doses de antioxidantes para prevenir as doenças crónicas comuns na velhice, como doenças cardiovasculares e cancro. Bastantes fibras e água são essenciais para um intestino saudável daqui em diante.
ALIMENTOS IDEAIS PARA SI
Pão de soja e linho: Ambos contêm altos níveis de fitoestrogénios, que alguns estudos sugerem que podem ajudar ao equilíbrio hormonal e mitigar alguns dos sintomas da menopausa.
Lentilhas: Juntamente com outras proteínas vegetais, ajudam a regular as hormonas.
Tofu: Está demonstrado ter um efeito positivo na densidade óssea.
Vegetais frescos: Ricos em fibras naturais, previnem o depósito de gordura em volta do estômago.
Melancia: Ou outros frutos ricos em água, que ajuda a manter a hidratação natural do corpo.
ERROS A EVITAR
- Comer demais. O peso aumenta 1kg cada ano depois dos 30, se comer as mesmas porções; por isso, a quantidade de comida começa a ser crítica agora.
- Mordiscar bolos e biscoitos em cada reunião ou ocasião social a que vai. Faça cada trinca contar nutricionalmente.
- Beber demasiado café ou vinho tinto. Estes podem piorar as insónias, ansiedade e depressões que possa estar a experimentar.
- Comer demasiada comida condimentada. O picante pode exacerbar os afrontamentos.
DEPOIS DOS 60
É um facto infeliz que, quanto mais velha for, maior a probabilidade de desenvolver uma doença crónica. Doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, artrite e várias outras são comuns neste grupo etário, por isso pode bem precisar de ajuda profissional para moldar a sua dieta. Regimes com pouco sal e ricos em nutrientes são essenciais para uma saúde boa e continuada nesta altura.
Perdas de memória e depressão são problemas comuns com a idade, por isso tente melhorar a sua ingestão de comidas com ómega-3 e 6, como marisco e nozes. Evitar o isolamento e continuar a exercitar-se são muito importantes para prevenir estes problemas.
Mais do que nunca, precisa de proteger a saúde dos seus intestinos, ingerindo iogurte regularmente e mantendo uma dieta rica em fibras.
ALIMENTOS IDEAIS PARA SI
Mirtilos Como outros frutos silvestres, estão cheios de antioxidantes, são óptimos para a circulação e para uma função cerebral saudável.
Peixe ómega-3 ajuda a manter a actividade das células cerebrais e a gerir os triglicéridos, que são um factor de risco para doenças de coração se aumentarem demasiado.
Nozes de macadâmia Excelentes para baixar o colesterol.
Espinafres Uma das mais ricas fontes de luteína, um antioxidante com o benefício adicional de ajudar a prevenir a degeneração macular (uma causa importante de perda de visão).
Queijo Não é tão importante perder peso como manter-se saudável. Os lacticínios estão cheios de nutrientes e são óptimos para os seus ossos. Aprecie!
ERROS A EVITAR
- Comer demasiado sal. O seu paladar deteriora-se com a idade – mas juntar mais sal para compensar faz subir a pressão arterial. Quando possível, todo o seu sal deve ser de fontes naturais em vez de adicionado aos alimentos.
- Não beber água suficiente e não comer regularmente. Pode não sentir sede, mas ainda precisa de fluidos regulares para manter boas funções cognitivas.
- Não sair o suficiente. O exercício é importante em qualquer idade – e se ficar em casa demasiado tempo, os seus níveis de vitamina D ficam comprometidos, afectando a saúde óssea.
- Comer demasiadas gorduras saturadas e trans, que tornam a circulação lenta e acabam por afectar a função cerebral.
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